Zdatnost

Venkovní nebezpečí: Podvrtnutý kotník

Nedopusťte, aby vás zakopla nebezpečí skryté stopy. Zabraňte a ošetřete výrony a kmeny podle těchto kroků.



To by se mohlo stát s nepříjemným pádem při lezení v tělocvičně. Nebo pěší turistika po kořenech, skalách a divokých stezkách zakrytých listy. Kotníkové kmeny a podvrtnutí vás vyradí z provozu a může být skutečným čmuchem. Zde je několik rychlých tipů, jak zabránit zranění kotníku.

Co je podvrtnutý kotník?

Kotník je kloubový kloub, který překlenuje chodidlo a dolní část nohy. Postranní a střední vazy zajišťují kosti nohou k kosti talusu v nohou, udržují kotník v poloze, aby se ohýbal a prodlužoval.

K podvrtnutí nebo deformaci dochází, když se kloub valí mediálně nebo laterálně, natahováním nebo roztržením vazů, které zajišťují kotník v jeho normálním rozsahu pohybu.

Jak se vymkl Ankles

Nejčastější jsou podvrtnutí a kmeny když je noha v plantární flexi. Laicky řečeno, to je, když se kotník ohýbá dopředu a vaše prsty směřují dolů. Když prsty směřují tímto způsobem, chodidlo je méně stabilní.

Dále, boční (vnější) vaz je slabší ze dvou vazů připoutávajících kotník. Je-li kotník chycen pod ochranou nepoctivého kořene nebo kamene, může se snáze valit za normální rozsah pohybu, natahovat nebo roztrhat boční vaz.

Příznaky podvrtnutí kotníku

Cítili jste nebo jste slyšeli „pop“, když jste kotvili kotníkem? To je často oznamovací zvuk podvrtnutého nebo roztrženého vazu nebo možná zlomeniny avulze. Poté bude kotník bolestivý, aby se postavil a něžně se dotkl dotyku. Mohlo by to být oteklé, pohmožděné, cítit se nestabilní, nebo mít omezený rozsah pohybu.

nejlepší sat telefon

Zlomeniny a výrony často vykazují velmi podobné příznaky, takže si to nechte zkontrolovat, zejména pokud se kotník cítí nestabilní.

Jak zabránit podvrtnutí kotníku

I když to není úplně vyloučitelné, existují kroky můžete si vzít na ochranu kotníku před výrony. Posílení svalů chodidel a nohou prostřednictvím zvedání lýtka, ohýbání nohou a cvičení s převrácením (směrem ven) a inverzí (směrem dovnitř) posilní citadelu kolem kotníku.

Pokud jste vášnivým batohem, zvažte upgrade na lehčí zařízení, abyste snížili zatížení v balení. Nové materiály a vysoce kvalitní výplň mohou výrazně snížit objem a hmotnost, což vám umožní být svižnější ve svém vystoupení.

Používejte špičkové dobrodružné boty nebo vyzkoušenou a opravdovou šněrovací turistickou botu. Přidaná výška pomůže podpořit kotník, zejména při přenášení těžkého balení.

Pokud pár nevlastníte, získejte si nějaké trekingové hole; čtyři nohy jsou lepší než dvě. A pokud turistika ve tmě, přineste světlomet, takže můžete identifikovat jakákoli nebezpečí.

Stejně jako u každého cvičení je i jeho osvědčeným postupem zahřát svaly, než se vydáte na cestu. Otoč se, natáhněte telata a začněte pomalu.

A konečně, sledujte svůj krok. V raném věku mi bylo řečeno, abych „překročila, co dokážeš, a chodila po tom, co převýšíš.“

Podvrtnutí kotníku

Pokud hodíte kotník a máte výše uvedené příznaky, zapamatovat si 'RÝŽE.'

  • Rest. Dej si pauzu. I když to není vážné, jeden pád může snadno vést k jinému. Odpočinek umožní, aby počáteční bolest ustoupila a mysl se přeskupila.
  • ce. Ve sněhové zemi? Sbalte sníh do vodní měchýře a položte jej na kotník. Příliš málo sněhu? Najděte studený proud, který uklidní kotník dovnitř. Ledový kotník zamrzněte po dobu 15–20 minut, poté vyjměte led a nechte kotník zahřát. Dont ledu déle než 20 minut, protože by to mohlo způsobit více škody než dobré. Námraza snižuje otoky a tlumí bolest.
  • Comluva. Sejměte botu nebo botu a zabalte si kotník obvazem ACE, bandanou nebo tričkem. To snižuje otoky a zvyšuje stabilitu při chůzi.
  • alevace. Lehněte si a zvedněte kotník nad srdce. Tím se zabrání shromažďování tekutin kolem zraněného kotníku. Zůstaňte na nohou 2-3 hodiny.

Opakujte námrazový cyklus každou hodinu po dobu 2-4 hodin.

Je třeba poznamenat, že nedávný výzkum ukázal, že možná neexistuje žádný terapeutický přínos pro námrazy. Zatímco led může snížit bolest a zánět, není hlášeno zvýšení rychlosti hojení. Ale pro krátkodobou mobilitu a těžbu z volné přírody je námraza stále vaše nejlepší sázka.

Merrell agility peak flex

Pokud ji máte, vezměte si ibuprofen (např. Advil). Působí proti bolesti a snižuje zánět.

Musíš dostat lidskou sílu? Budete muset vytvořit nějakou formu podpory, aby kotník mohl nést váhu na procházce ven. Pod nohou a kolem kotníku lze přelepit třmenový obvaz. Nemusí to být fantazie. Můžete dokonce pásku přes ponožku.

Nemáte pásku? Dlahu ve tvaru písmene U můžete vystrojit z lepenky, stožárů, podložky nebo oblečení. Zabalte dlahu pod nohu a pásku, nebo ji pevně zavěste kolem kotníku.



Jděte pomalu a použijte hole nebo vycházkovou hůl pro další podporu. Pokud je bolest vážná, navštivte lékaře, až se vrátíte do města.

Nejhorší scénář

Mám kamaráda, který hrál chaty na backcountry lyžařský výlet. Jeho shenanigané ho přistáli na kulaté plechovce, což nutilo jeho kotník, aby se náhle najel. S bolestí rozjel jízdu na sněžném skútru. O měsíc později bolest ještě nezmizela. Šel za rentgenem a zjistil, že jen neroztrhl vaz, v průběhu procesu stáhl kus své nohy (zlomenina avulze).

Po jedné operaci ao šest měsíců později - a o 15 kilogramů těžší - se v následující lyžařské sezóně vrátil do formy právě včas. Pokud tedy máte pochybnosti, věnujte pozornost a nechte si to vyzkoušet.