Vytrvalost

7 Tajemství pro ultramaratony podporující sebe

Ultramaratony podporující sebe sama vyžadují dokonalé vybavení a přípravu. Stage racing veterán Jax Mariash sdílí její tipy pro dokončení self-podporoval ultra.



Ultrununningový sektor roste monumentálně. Označování maratonu bývalo položkou seznamu kbelíků. Rychle vpřed o deset let, a nyní nový vztek značí několik závodů na 100 mil ročně - a potenciálně hodí 200 mil na dock.

A uprostřed tohoto rozmachu se vyvinula subsekce ultramarathonského světa. Ultramaratony s vlastní podporou, často nastavené jako jevištní závody, vyzývají závodníky k běhu kolem 150-325 mil po dobu sedmi až deseti dnů, a to vše při přenášení všeho, co potřebují k přežití na zádech.



Sport začal v roce 1986 v Marathon Des Sables (MDS) s 23 průkopnickými účastníky úvodního závodu. Tento závod (a sport) byl založen francouzským promotérem koncertu Patrickem Bauerem, který dva roky předtím projel pouští Sahara a za 12 dní překonal 350 mil.

Dnes má závod severně od 1 000 přihlášených, což je souhrn sportovců z více než 52 zemí po celém světě. Je to největší a nejkonkurenceschopnější jevištní závod na světě. Přesto je mezi Američany povědomí o dostihových závodech stále dost vzácné. Takže jako jevištní veterán, „Královna pouště“, bych se rád podělil o několik těžce získaných zkušeností o tom, jak skočit do hry.

trail running heat

Tipy pro běh za horka od královny pouště '

Potřebujete několik tipů na běh a závody běžeckých tratí? Jako první žena na světě, která dokončila 4 série Desert Race Grand Slam Plus, Jax Mariash porazila teplo - mnohokrát. Přečtěte si více…



Co jsou samo podporované jevištní závody?

Běžci začínají společně každý den a běhají předem určenou vzdálenost a každý večer končí v novém táboře. Typický závod o délce 171 mil může mít denní profil běhu, jako je tento:

  • Den 1:31 mil
  • Den 2:27 mil
  • Den 3:53 mil
  • Den 4:26 mil
  • 5. den:26 mil
  • 6. den:8 mil

Většina dostihových závodů má „dlouhý den“ asi 50 nebo více mil, hrst maratonských dnů a jeden krátký den do konce. Závodní série poskytne stan pro sdílení mezi 10 lidmi, horkou a studenou vodou a lékařskou pomoc pro extrémní případy.

Pack for a self-supported ultra marathon

Vše ostatní je jen na vás. A to znamená vše - jídlo, bezpečnostní vybavení, spací zařízení, péči o puchýře a luxusní věci - vše na vaší osobě.

Byl jsem první ženou na světě, která dokončila 4 série Desert Race Grand Slam Plus. To zahrnovalo šest týdenních, 155 mil závodních samoobslužných závodů napříč spáleným terénem na Srí Lance, v Chile, Číně, Africe a na Antarktidě. To jsou některé z technik, které používám k úspěchu.

7 tipů Ultrarace

1. Udržujte svůj Pack Light

Oz se rovná libry. Libry stejné bolesti. Existují dvě strategie, jak udržet světlo na balení. Prvním z nich je přepravit co nejméně položek. Druhým je přenos lehčího zařízení.

Zjistil jsem, že rovnováha je někde mezi tím, protože většina závodů má povinný seznam zařízení. Některé závody dokonce obsahují minimální velikost vaší smečky. Tento seznam se tak stává vaším minimem.

Každý závod se bude lišit v závislosti na klimatu a týmu, se kterým pracujete. Odtud se zbývající položky v balení kromě jídla stávají luxusem. Vaším cílem je udržovat smečku co nejlehčí. Protože minimální hmotnost při MDS je 6,5 kg (4,33 liber), je mým cílem udržet jídlo na hodnotě přibližně 7,5 liber a moje zařízení na hodnotě 7,5 až 8 liber.

running in desert

To se rychle sčítá, takže musíte být zdvořilí. Nejprve je zřejmé: Odtrhněte všechny další popruhy, zipy nebo materiál, který má vlastní hmotnost. Pak jděte hlouběji: Odřízněte rukojeť z kartáčku na zuby a všech značek z oblečení. Vyjímáte-li veškeré jídlo z původního obalu, vystříknete opalovací krém do vaku na zip a zkolabujte misku ve prospěch sáčku s mrazem sušeného jídla (abychom jmenovali alespoň některé).

organický pad

Pokud to berete vážně, zjistíte, že jste vybrali výbavu, zvážili ji a vyměnili ji znovu a znovu, dokud není dokonalá. Po osmi závodech stále trávím hodiny vytáčením v balení. V průběhu toho jsem našel několik oblíbených kousků (viz níže).

My Stage Race Gear

  • Spací pytel Mountain Hardware Phantom
  • Spací podložka Thermo a Rest Neo Air XLite
  • Polštář Sea To Summit
  • 3 páry ultralehkých ponožek CEP
  • Šortky, košile, punčocháče a nafouknuté kalhoty La Sportiva
  • Sluchátka Jaybird Sport

Dobře mluvit o jídle později. Vážení položek, které chcete koupit, se stane novým oblíbeným úkolem. Cena bude často stoupat s klesající hmotností. Nebojte se, budete milovat ultraracing tolik, že budete používat drahý spací pytel, který jste právě vymysleli více než jednou!

2. Luxusní předměty

Na poušti jsou položky jako zubní kartáček, zubní pasta, extra sportovní podprsenka, chrániče sluchu, čelenka, sluchátka, pohár, mísa, terapeutický míč, iPod, polštář a klouzání těla považovány za vysoce luxusní. Každý popruh, který si vystřihnete, abyste vytvořili prostor pro potřeby, je také pokusem vtlačit do vašeho balení luxusní předměty.

To se stává posledním kusem hry při balení a přebalení. Musíte přijít na to, co absolutně potřebujete, a pak trávit čas zíráním na luxusní předměty, které zoufale chcete přinést. Představte si, že přemýšlíte, jestli můžete stisknout zubní kartáček na sedmidenní cestu. Najednou se život stává jednoduchým. Co bezpodmínečně potřebujete, abyste přežili, závodili a vyhráli?

Jednou z mých nutností je moje hudba, protože mě to během dlouhého dne a těžkých částí dostává. Jsem sama o sobě hodně venku, takže pomáhá tančit po trase a klikat na míle daleko.

self-supported ultramarathon

Také musím mít polštář, a to stojí za 59 g pro opravdu dobrý spánek. Totéž platí pro spací polštářek o hmotnosti 332 g. Může to vážit více než dvě třetiny libry, ale spát opravdu dobře každou noc je obrovskou součástí pro dobré závodění.

Míč Trigger Point Therapy je další nutností. Válec v noci na mých nervózních svalech je nezbytný pro výkon a 79 g za to stojí. A je tu vždy taška na zip plná třpytivých očních stínů, která ucítí můj šarm Wonder Woman. Na konci dne byste se mohli propašovat do 1 libry navíc.

Ale pokud to znamená, že vám zrychlí závodní hodiny, koho to zajímá, pokud váš balíček vážení při přihlášení sportovce není nejlehčí partou? Nakonec zabalte o tři týdny dříve; každý den se podívejte na tu hromadu luxusních předmětů a zeptejte se sami sebe, zda všechny z nich pomohou při výkonu. Pokud je odpověď ano, hodte je do tašky.

3. Tipy dne závodu: Spuštění částí

Jevištní závody se stávají cyklem přípravy na běh, poté přípravou na zotavení a opakováním. Budík se vypne a začíná ranní rutina. V mém případě první nahoře hodí dávku kávy. Jsem majitelem Stoked Roasters, tak jsem samozřejmě zaujatý a vyberte si vlastní instantní kávu. K tomu přidám čtyři arašídové máslo Oreos a PROBAR.

Pak je to tanec. Hodte na svůj smradlavý závodní oblek a opalovací krém. Pak zabalte balíček. Strávil jsem pečlivě 15 minut vytáčením ve všech závodních jídlech na celý den, lepením nohou a rozložením solných karet SaltStick a elektrolytů DripDrop, abych zajistil, že se nebudu muset kopat do svého balíčku během dalšího.

Počínaje první hodinou závodu mám specifickou rutinu: Salt tabs na hodinu, balzám na rty na 15, občerstvení na 30, elektrolyty v každém kontrolním bodě, a opakujte až do cílové čáry. Funguje to pro mě, protože někdy nechci jíst, a to mě nutí, abych zůstal na trati.

lyžařské kalhoty

Dalším trikem je zaseknout se přes pomocné stanice. Doplňte vodu, znovu použijte opalovací krém, pozdravte dobrovolníky a vypadněte. Tolik legrace, jako by to bylo do salonku, s výjimkou tábora.

Odtud začíná rutina obnovy. Vyhodím Ultragen asap, abych pomohl zotavení. V pouštních závodech jsou stany stále balzámem o 100 stupňů F, což je důležité najít způsob, jak vyhodit nohy a spát na několik hodin. Když nemůžu spát a já ležel ve svém potu, mám sklon pop Voke Tab a navštěvovat kybernetický stan, abych denně posílal vnějšímu světu, že jsem naživu.

Poté rozdělám občerstvení: Fritos, makadamské ořechy, mandle, sýr Moon a švédské ryby. Šest oclock se velmi rychle převalí a večeře zahrnuje pytel Expedition Foods Macaroni a Cheese při 800 kaloriích na 160 g.

Vždy se snažím být v mém stanu do 19 hodin a pak dělám svůj protahovací a postupný trénink po dobu jedné hodiny. Přibližně 9:00 odpoledne dochází k rozhlasovému tichu a pak se znovu začne celý systém.

Vše co říká, váš optimalizovaný systém je pravděpodobně jiný než můj. Například součástí rutiny mých kamarádů je věnovat čas psím táborovým psům každý den.

4. Udržujte své nohy šťastné: Péče o nohy před závodem

Doma máte luxus zásuvky plné ponožek, čistých bot a krásných singletrackových stezek nebo silnic.

V poušti máte po dobu sedmi dnů dva až tři páry ponožek, na vaše boty jsou připevněny kamaše (nechte si před časem ušit švec švecem) a běžte na písku, který je často přes 100 stupňů. Teplo vás odstartuje shora dolů. Kuličky přidávají pot, což způsobuje, že se vaše nohy klouzají a jsou puchýřky.

Jedním z triků je přinést si Trail Toes krém a promazat si nohy každé ráno, než si položíte ponožky. To pomůže zabránit horkým místům způsobeným třením. Někteří lidé také používají ponožky stezky s prstem na nohou Injinji. Mám sklon používat ultralehké ponožky CEP, které chodí až ke kolenům pro větší pokrytí.

Účinek běhu na písku s 19 liber na zádech změní váš tvar a ovlivní to, jak se vaše noha pohybuje v botě. To je další příčina puchýřů. Vaše první priorita by měla být stálá péče o nohy. Když přijdou, puchýře jsou nemilosrdné a vyžadují údržbu po celou dobu závodu.

Jeden tip je přidat proces péče o nohy do vašeho tréninku, abyste viděli, jak to pro vás funguje. Přidejte své kamaše na pár dlouhých běhů před závodem. A pokud můžete, udělejte několik běhů mimo stezku a přespolní běh, abyste viděli, jak vaše noha reaguje v proměnlivých podmínkách. Milujte své nohy a oni vás budou milovat zpět.

5. Výživa

Vezměme si nedávný Grand To Grand Ultra: šest fází běhu s 18 000 stop stoupání během sedmi dnů a 170 mil. Minimální kalorický požadavek na každého běžce je 14 000 kalorií během sedmi dnů - nebo asi 2 000 za den.

Chcete-li toho dosáhnout, musíte přijít na to, jak získat co nejvíce třesku za své peníze a zároveň zajistit splněnívaše holé minimum. Im 510 'a 142 liber, a moje holé minimum pro tento závod bylo 15 400 kalorií. To je 2 200 kalorií denně.

Pravděpodobně zhubnete. Jak tedy můžete dosáhnout maximálního potenciálu, vybrat nejlepší potraviny pro kalorie na gram a skutečně si jídlo pochutnat? Můj džem je perfektní směs lyofilizovaného jídla, normálního energetického občerstvení, dobrot a regeneračního jídla. Zde je můj tajný výběr denních jídel.

Denní výživa

  • Snídaně: 4 Oreos, instantní káva s praženou pražírnou, arašídové máslo PROBAR
  • Běžné palivo: PROBAR Bolt, kokosové lupínky DANG, ořechy makadamie, 2 švédské ryby, 2 karty Voke
  • Regenerační palivo: Ultragen
  • Odpolední občerstvení: Fritos, Cheez-Its, sušenky Lorna Doone, mandle, arašídy, Moon Cheese
  • Večeře: Expedice Foods Macaroni and Cheese

6. Řízení horké teploty

Začněme toto tajemství příběhem o Srí Lance. Byl to první z pěti závodů ve 4 pouštích Grand Slam Plus v roce 2016.

Během mého tréninku v Jackson Hole, Wyo., Tempy byly 10-20 stupňů F. Terén byl sníh a led a alpské lyžování bylo hlavní díky sladké sněhové sezóně. Přidal jsem balíčky a jen jsem si myslel, že zvládnu drasticky odlišné závodní klima.

Silně zpožděný proud jsem odešel z letadla a kvůli silné vlhkosti jsem se téměř dusil. První den jsem strávil záchvaty nevolnosti a zvracením šestkrát na cestě k prvnímu kontrolnímu bodu. Dvanáct kilometrů do závodu jsem si myslel, že jsem odsouzen.

Z toho jsem se dozvěděl, že je důležité trénovat nebo hledat způsoby, jak se přizpůsobit klimatu, ve kterém závodíte. Pokud bude velmi horké a suché, pomůže to strávit čas v sauně nebo v jiném prostoru, který může poskytnout tepelný výcvik. Někteří dokonce umístili ohřívač v tělocvičně a běželi na běžeckém pásu nebo dokončili cvičení stability, aby napodobili horké podnebí. Čím více se do prvků vložíte, tím lépe.

To platí pro trénink s vaším batohem naloženým přesně tak, jak to chcete v závodě, takže si na něj vaše ramena a záda zvyknou. Mám sklon to dělat tři týdny předem, a pak to začnu nosit všude a otočím hlavy, když utíkám pochůzky nebo pracuji s tím.

Běh po městě s vaší smečkou vám v den závodu opravdu pomůže přijmout divný vzhled a prostě vědět, že jste špatný. Hlavní klíč tady? Čím více uděláte, abyste znovu vytvořili prvky svého rasového klimatu - v tomto případě teplo, vlhkost a hmotnost balení - tím lépe.

7. Tipy pro školení

Doporučuji 16 týdenní tréninkové kužel. Trénink je skvělá rovnováha běhu, běhu se smečkou, dvojitého dlouhého běhu, silového tréninku a tréninku vaší mysli. Každý týden dělám následující trénink, abych trénoval na jevištní závod: dva rychlostní tréninky, dva dlouhé sjezdy, dva sjezdy a pak dva snadné sjezdy. Jakmile to bude možné, vytočte balíček a běžte s ním. Do té doby trávím dalších pár týdnů nošením 22-librové běžecké vesty.

Dalším prvkem je vytáčení ve vaší výživě. Vylezte si některé z těchto lyofilizovaných potravin, užijte si to na večeři po dlouhém dni a podívejte se, jak se vaše břicho pociťuje. Čím více experimentů provedete předem, tím méně pravděpodobné během akce získáte nepříjemná překvapení.

Nakonec denně meditujte a představte si úspěšný závod a konec. Většina běhu je mentální. Takže zažeňte mysl, tělo a ducha pro úspěšné dokončení.